Кето диета: диета, начини за създаване на меню

Ако сред целия списък с модни диети решите да опитате кето диетата, тогава би било логично да обмислите възможна диета и начини за създаване на меню.

Когато преминавате към кето диета, трябва да намалите въглехидратите в полза на протеини, нишестени зеленчуци и здравословни мазнини.

Този начин на хранене е необходим на тялото, за да влезе в състояние на кетоза, когато телесните мазнини са основният източник на енергия. Вместо въглехидрати.

Когато преминете към този тип диета, тялото ви ще влезе в състояние на кетоза в рамките на 1-3 дни. Също така в това състояние може да се влезе по време на гладуване (както вече казахме) или при практикуване на нискокалорични диети, когато дневното съдържание на калории в храната не надвишава 600-800 килокалории. Не забравяйте, че всички промени в диетата трябва да бъдат одобрени от специалисти, за да се избегне увреждане на здравето.

Потенциални рискове и ползи от преминаването към кето диета и подходяща диета

Има три точки, които могат да бъдат ясно определени като ползите от такава диета. Това е помощно средство при лечението на диабет тип 2, помощно средство при лечението на епилепсия и отслабване. Проспективното изследване на учените показва, че подобна диета може да подобри гликемичния индекс и по-специално ключовия показател на биохимичния кръвен тест A1C. Той измерва средните нива на кръвната захар през последните два до три месеца. В този случай е възможно намаляване на приема на лекарства поради подобряване на тези показатели.

Но има едно „но". Това важи особено за начинаещи, които използват тази диета. Увеличавайки количеството мазнини в диетата, винаги съществува опасност от замяната им с полунаситени мазнини, които допринасят за увеличаване на липопротеините с висока плътност и в резултат на това за повишаване нивото на "лошия" холестерол в кръв. И това може да няма най-добър ефект върху състоянието на сърдечно-съдовата система. Обърнете внимание на това. Ако имате въпроси, консултирайте се с Вашия лекар.

Същото важи и за комплексното лечение на епилепсия.

По отношение на отслабването, кетогенната диета ви позволява да намалите теглото си за кратко време. И наистина е така. През първата седмица ще забележите напредък в тази посока. Вашето тяло ще започне бързо да изгаря гликоген, запасите от въглехидрати в тялото. И също така в началния етап ще загубите много вода.

Но такава диета може да бъде ефективна не само през първата седмица, но и за дълъг период от време. И както казват учените, това се постига чрез положителната точка, че кето диетата ефективно потиска глада.

Ограничаването на вашата диета също може да бъде неудобно от гледна точка на посещение на обществени места или среща с познати. Това също трябва да се вземе предвид.

Какво да имате предвид при съставянето на меню за кето диета

Ако сте избрали такава диетична система, тогава трябва да сте готови коренно да промените параметрите и пропорциите на обичайната си диета. Приблизително 60-80% от всички калории ще постъпят в тялото ви с мазнини. Това означава, че ще консумирате месо, масла, мазнини и много ограничено количество нишестени зеленчуци. Това е много различно от обикновената диета с ниско съдържание на въглехидрати, тъй като кето диетата консумира още по-малко въглехидрати.

Останалите калории ще идват от протеини - около 1 грам на килограм телесно тегло. Например, жена с тегло 64 кг ще се нуждае от 64 грама протеин на ден. Що се отнася до въглехидратите, отнема от 20 до 50 грама въглехидрати на ден, за да бъдете в кетоза.

Най-важното нещо, с което трябва да внимавате, е когато тялото се „изхвърли" от кетоза. И да постигнете това е просто: изяжте например малка порция боровинки или боровинки, за да може тялото да премине към енергийно хранене с въглехидрати.

Кето диета и диета: да разберете кои храни можете и не можете

Сега е моментът да се даде възможност на експертите да говорят. Кристен Маркинели, диетолог от Ню Йорк и автор на книга за кето диетата, дава следните препоръки за кето храни:

Протеин (или протеин)(разберете, че кето диетата се фокусира върху мазнините и изисква умерен прием на протеини)

Безплатна консумация:не фабрично говеждо, риба, особено тип мазна сьомга.
Понякога:бекон, постни протеини като пиле без кожа, скариди. Това не са лоши храни, които да включите в кето диета, но ги подправете с малко мазен сос вместо безусловно.
Никога:студени разфасовки с добавена захар (виж етикета), месо, мариновано в сладки сосове, рибни или пилешки хапки.

Масло и мазнини

Изобилна консумация:масло от авокадо, кокосово масло, зехтин, краве масло, тежка сметана.
Понякога(Ограничете приема на тези храни, главно като избягвате пакетираните храни, които често ги съдържат): Слънчогледово олио, царевично олио, шафраново масло.
Никога:маргарин, трансмазнини.

Плодове и зеленчуци

Изобилна консумация:авокадо, зелени като спанак и рукола, целина, аспержи.
Понякога(всичко това също е отличен избор, но трябва да преброите, когато консумирате въглехидрати): тиквички, тиква, тиква, патладжан, праз.
Никога:картофи, царевица, стафиди.

Ядки и семена

Обилно:орехи, ленени и чиа семена, бадеми.
Понякога:неподсладени ядково масло (бадемово или фъстъчено масло), кашу, шам фъстък.
Никога:смеси от ядки и сушени плодове, подсладени ядки или семена, ядки в шоколад.

Млечни продукти

Безплатна консумация:Сирене Чедър, синьо сирене, крема сирене, сирене фета.
Понякога:мазна извара, мазно гръцко кисело мляко, мазно сирене рикота.
Никога:мляко, подсладено нискомаслено кисело мляко, сладолед.

Заместители на захарта

Консумация:практикувайте умереност при използването на различни видове.
Понякога:стевия, еритритол, ксилитол.
Никога:агаве, мед, кленов сироп, бяла и кафява захар.

Подправки и сосове

Безплатно:гуакамоле, сос от лимонено масло, майонеза (пазете го без захар).
Понякога:доматен сос (без добавена захар), суров чесън, балсамов сос.
Никога:сос за барбекю, кетчуп, медена горчица.

Питиетата

Безплатно:вода, бадемово мляко, костен бульон, обикновен чай.
Понякога:черно кафе (контролирайте приема на кофеин), неподсладена сода, нулевокалорични напитки.
Никога:сладка сода, плодови сокове.

Билки и подправки

Изобилна консумация(всички билки и подправки са подходящи за кето диетата, но Манчини съветва да се броят въглехидратите с голям прием от тях): сол, черен пипер, риган, мащерка, червен пипер, лют червен пипер.
Понякога:смлян джинджифил, чесън на прах, лук на прах.
Никога:отсъстващ.
По принцип подправките се одобряват в малки количества, всякакви за придаване на вкус на готварската храна.

Добавки

Освен това обмисляме да приемаме фибри, мултивитамини (Mancinelli казва, че това може да подобри и ускори входа на кетоза, но няма строга препоръка за приема им - решете сами).

MCT Oil - Средноверижно триглицеридно масло (органично кокосово масло).

Екзогенни кетони.

По-подробен списък с храни за диетата

По-долу е даден списък с най-добрите храни, които да включите във вашата кето диета, заедно с размерите на сервиране и обяснения защо тези храни трябва да бъдат предпочитани.

Масла

Масло от авокадо

1 супена лъжица съдържа 124 калории: 0 грама протеин, 0 грама въглехидрати, 14 грама мазнини.
Ползи: Той е добър източник на здравословни за сърцето мононенаситени мастни киселини.

Масло от рапица (или масло от рапица)

Съдържанието на калории и протеини, въглехидрати и мазнини е същото като в предишния случай.
Плюсове: Изследванията показват, че маслото от рапица (масло от рапица) може да намали нивата на общия и лошия холестерол.

Кокосово масло

Една супена лъжица съдържа 114 kcal, 0 g протеин, 0 g въглехидрати, 14 g мазнини.
Плюсове: Високото количество наситени киселини помага да се повиши нивото на „добрия" холестерол.

MCT масло

Една супена лъжица съдържа 115 kcal, 0 грама протеин, 0 грама въглехидрати, 14 грама мазнини.
Плюсове за използване: Няколко проучвания показват, че MCT маслото може да помогне при загуба на тегло и да помогне за навлизане в кетоза.

Краве масло

Една супена лъжица съдържа 100 калории, 0 грама протеини и нетни въглехидрати и 11 грама мазнини.
Ползи: Въпреки че съдържа 11 грама мазнини, проучванията показват, че кравето масло не е причина за сърдечни заболявания и диабет.

Сирене Чедър (или еквивалентно)

Един среден парче сирене съдържа 113 калории, 0 грама нетни въглехидрати, 7 грама протеин и 9 грама мазнини.
Плюсове за употреба: Можете да приемате сирене без ограничения. Нещо повече, проучванията показват, че суровоядците имат 12% по-нисък риск от диабет.

Готварска сметана

Една супена лъжица съдържа 52 калории, 5 грама мазнини и без протеини или въглехидрати.
Ползи: Този продукт е лесен начин за добавяне на мазнини към вашата кетогенна диета.

Месни продукти

Бекон

Една филия съдържа 43 калории, 3 грама мазнини и 3 грама протеини, 0 грама въглехидрати.
Плюсове за употреба: За някои присъствието на такива месни продукти в диетата на кето диетата е една от причините, поради които някои хора избират именно тази диета. В крайна сметка месото прави храната по-вкусна.

Но не забравяйте да наблюдавате съдържанието на натрий в този продукт. В крайна сметка някои производители не са против да го добавят там.

Пилешко бутче

Има 318 калории на порция бедра, без въглехидрати, 32 грама протеин и 20 грама мазнини.
Полза: Оставете кожата за допълнителни мазнини в диетата. Пилешкото бедро е чудесен източник на селен, цинк и витамини от група В.

Пилешки яйца

На едно яйце има 77 калории, въглехидрати - 1 g, протеини - 6 g, мазнини - 5 g.
Полза: Яйцата съдържат прекрасно дуо с протеини и мазнини. А също и антиоксидант - селен.

Телешка кайма

50 грама кайма съдържа 279 калории, 12 грама протеин и 24 грама мазнини, без въглехидрати.
Предимства: Месото от говеждо месо, приготвено в съотношение 70% постно месо и 30% мазнини, е допълнителен източник на мазнини в храната. Освен това той е източник на витамин В12, който поддържа необходимите енергийни нива в организма.

Зеленчуци

Аспержи

В 1 чаша продукт има 27 калории, 2 грама въглехидрати, 3 грама протеин, без мазнини.
Ползи: Аспержите са източник на материал за костната система - калций. Плюс други микроелементи като магнезий и калий, които регулират нивата на кръвната захар.

Авокадо

Половината от плодовете има 167 калории, 2 грама въглехидрати, 2 грама протеин, 15 грама мазнини.
Полза: Мазен плод с високо съдържание на фибри, който може да ви липсва в кето диетата. Също така богата на витамин С за повишаване на имунитета.

Карфиол

Една чаша е 25 калории, 2 грама въглехидрати, 2 грама протеин, без мазнини.
Полза: Осигурява повече от три четвърти от дневната ви нужда от витамин К, което има положителен ефект върху сърдечната функция.

Целина

Една чаша е 16 калории на грам въглехидрати и протеини, без мазнини.
Предимства: той е източник на естествена вода, както и витамини А, К и фолиева киселина.

Краставица

Половин чаша филийки съдържа 8 калории, 2 грама въглехидрати, без протеини или мазнини.
Полза: пълна с естествена вода, както и витамин К, който е необходим за регулиране на съсирването на кръвта.

Зелен пипер

Една чаша е 18 калории, 2 грама въглехидрати, 1 грам протеин, без мазнини.
Полза: Наред със съдържанието на повече от дневната стойност, витамин С, той е и отличен източник на витамин В6, който участва в повече от сто ензимни реакции в организма.

Салата от листа

Една чаша е 5 калории, 1 грам въглехидрати и толкова.
Полза: Листните зеленчуци са лесни за добавяне към вашата диета. Продукт с малко калории. А също и витамини А и С, които са полезни за кожата.

Гъби

Има 15 калории на чаша, 1 грам въглехидрати, 2 грама протеин, 0 грама мазнини.
Ползи: Гъбите са известни със своите стимулиращи имунитета свойства и отличен източник на витамини, както е показано в едно проучване.

Меню за 7 дни, ако сте избрали кето диета, диетата на която разгледахме

Ден 1

Закуска: Бъркани яйца със салата от авокадо
Закуски: слънчогледови семки
Обяд: салата от спанак със сьомга на скара
Снек: ивици пипер и целина, напоени с гуакамоле
Вечеря: свински котлет с салата от карфиол и червено зеле

Ден 2

Закуска: непробито кафе, твърдо сварени яйца
Снек: ядки макадамия
Обяд: салата от риба тон, пълнена с домати
Снек: салата от печено говеждо месо и нарязани сирена
Вечеря: Кюфтета с юфка от тиквички с кремообразен сос

Ден 3

Закуска: Омлет със сирене и зеленчуци със салса
Снек: Обикновено пълномаслено гръцко кисело мляко с нарязани пекани
Обяд: сашими с мисо супа
Снек: смути, приготвено с бадемово мляко, билки, бадемово масло и протеин на прах
Вечеря: пържено пиле с аспержи, пълнени с гъби

Ден 4

Закуска: смути, приготвено с бадемово мляко, билки, бадемово масло и протеин на прах
Закуски: две твърдо сварени яйца
Обяд: пилешки бутчета с бадемово брашно с билки, краставици и козе сирене
Следобедна закуска: нарязано сирене и парченца чушка
Вечеря: скариди на скара с лимонов сос и аспержи

Ден 5

Закуска: бъркани яйца с бекон и билки
Снек: шепа орехи с четвърт чаша плодове
Обяд: хамбургер с био месо, авокадо и маруля
Следобедна закуска: парчета целина, потопени в бадемово масло
Вечеря: Печено тофу с броколи, карфиол и черен пипер и домашен фъстъчен сос

Ден 6

Закуска: печени яйца в половинки авокадо
Снек: чипс
Обяд: рула от авокадо със сьомга, увити в водорасли
Снек: парчета пуйка или свинско месо
Вечеря: телешки кебап на скара с пипер и яхния от броколи

Ден 7

Закуска: омлет със зеленчуци и салса
Снек: сирене и сушени ленти от водорасли
Обяд: салата от сардина с майонеза и авокадо
Снек: путка пуйка (без добавена захар)
Вечеря: Печена пуйка с масло и печен бок чой

Това е менюто с кето диета, предлагано от американски диетолог. Със специално желание и в големите градове няма проблеми с намирането на храна.

Истината е, че не се приготвяйте за ниска цена. Висококачествените и здравословни мазнини, био месото са доста скъпи. Но винаги можете да намерите по-евтини варианти, адаптирани към нашата реалност и съобразени с възможностите.